کربوهیدرات های بد یا ساده غذاهای راحتی هستند که ما اغلب هوس می کنیم: پاستا، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا، نان سفید و خوراکی های شیرین. انتخاب کربوهیدرات های رژیم آنلاین خوب به جای آن می تواند سلامت، خلق و خو و دور کمر شما را بهبود بخشد.
برش ساندویچ کره بادام زمینی و ژله
کربوهیدرات های تصفیه شده، ساده یا «بد» چیست؟
کربوهیدرات‌های بد یا ساده شامل قندها و غلات تصفیه‌شده‌ای هستند که از تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی حذف شده‌اند، مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی‌ها، آرد سفید، برنج سفید، دسرهای شیرین و بسیاری از غلات صبحانه. آنها به سرعت هضم می شوند و شاخص گلیسمی بالای آنها باعث افزایش ناسالم سطح قند خون می شود. آنها همچنین می توانند باعث نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف کمر شوند.
هنگامی که کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده می خورید، جریان خون شما مملو از قند می شود که باعث افزایش انسولین برای پاکسازی قند از خون شما می شود. تمام این انسولین می تواند بلافاصله بعد از غذا احساس گرسنگی کند و اغلب کربوهیدرات های قندی بیشتری میل کنید. این می تواند باعث پرخوری، افزایش وزن و به مرور زمان منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شود. رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند نیز با فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی، بیش فعالی، اختلالات خلقی و حتی خودکشی در نوجوانان مرتبط است.
چرا کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار دشوار است؟
برای بسیاری از ما، کاهش مصرف شیرینی‌ها و غلبه بر میل به کربوهیدرات می‌تواند کاری دلهره‌آور به نظر برسد. شکر علاوه بر اینکه در غذاهای واضحی مانند تنقلات شیرین، دسرها و آب نبات ها وجود دارد، در بسیاری از غذاهای فرآوری شده که می خوریم نیز پنهان است – از نوشابه، قهوه و نوشیدنی های میوه ای گرفته تا نان، سس ماکارونی و شام منجمد. اما کاهش مصرف این خرابکاران رژیمی به معنای احساس نارضایتی یا عدم لذت بردن از غذای راحت نیست. نکته اصلی انتخاب کربوهیدرات مناسب است. کربوهیدرات‌های پیچیده، تصفیه‌نشده یا «خوب» مانند سبزیجات، غلات کامل و میوه‌های طبیعی شیرین دیرتر هضم می‌شوند و در نتیجه قند خون پایدار و تجمع چربی کمتری ایجاد می‌شود.
با تمرکز بر غذاهای کامل و کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده، می توانید مصرف قند و کربوهیدرات های ساده خود را کاهش دهید، قند خون خود را ثابت نگه دارید، وزن سالمی داشته باشید و همچنان راه هایی برای ارضای شیرینی خود بیابید. شما نه تنها احساس سلامتی و انرژی بیشتری خواهید داشت، بلکه می توانید آن چربی های سرسخت شکم را که بسیاری از ما با آن مبارزه می کنیم، از بین ببرید.
رابطه نه چندان شیرین بین قند و چربی شکم
مقدار زیادی چربی شکم اندام های شکمی و کبد را احاطه کرده است و ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت دارد. کالری به دست آمده از فروکتوز (موجود در نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، نوشیدنی‌های قهوه، و غذاهای فرآوری‌شده مانند رژیم آنلاین دونات، کلوچه، غلات، آب نبات و گرانولا) بیشتر باعث افزایش وزن در اطراف شکم می‌شود. کاهش مصرف غذاهای شیرین می تواند به معنای باریکتر بودن دور کمر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدرات های بد
کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. سازمان های بهداشتی مانند وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کنند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود. با این حال، اکثر آنها باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده به جای کربوهیدرات های تصفیه شده (شامل نشاسته هایی مانند سیب زمینی و ذرت) باشند.
برخلاف کربوهیدرات های ساده، کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند. آنها معمولاً سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می تواند به پیشگیری از بیماری های جدی، کمک به کاهش وزن و بهبود سطح انرژی شما کمک کند. به طور کلی، کربوهیدرات های “خوب” بار گلیسمی کمتری دارند و حتی می توانند در برابر دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی عروقی در آینده محافظت کنند.
کربوهیدرات های خوب عبارتند از:
غلات کامل تصفیه نشده – نان گندم کامل یا چند دانه، برنج قهوه ای، جو، کینوا، غلات سبوس دار، بلغور جو دوسر.
سبزیجات غیر نشاسته ای – اسفناج، لوبیا سبز، کلم بروکسل، کرفس، گوجه فرنگی.
حبوبات – لوبیا بلبلی، لوبیا پخته، نخود، عدس.
آجیل – بادام زمینی، بادام هندی، گردو.
میوه – سیب، انواع توت ها، مرکبات، موز، گلابی.
شاخص گلیسمی و بار گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) میزان سریع افزایش قند خون را در یک غذا اندازه گیری می کند، در حالی که بار گلیسمی میزان کربوهیدرات قابل هضم (کل کربوهیدرات منهای فیبر) غذا را اندازه می گیرد. در حالی که هر دو می توانند ابزار مفیدی باشند، مراجعه به جداول مختلف می تواند بی جهت پیچیده باشد. اگر رژیم غذایی خاصی نداشته باشید، اکثر مردم به راحتی به دستورالعمل های کلی در مورد اینکه چه چیزی یک کربوهیدرات را «خوب» یا «بد» می کند، پایبند هستند.
روی آوردن به کربوهیدرات های خوب
در حالی که تغییر از کربوهیدرات های ساده رژیم آنلاین به پیچیده فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مجبور نیستید دیگر خود را مجبور به خوردن سیب زمینی سرخ کرده یا یک تکه نان سفید نکنید. از این گذشته، وقتی غذاهای خاصی را ممنوع می کنید، طبیعی است که هوس آن غذاها را بیشتر کنید.
درعوض، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شیرین را به جای یک بخش منظم از رژیم غذایی خود، گاه به گاه به عنوان یک افراط درآورید. همانطور که مصرف این غذاهای ناسالم را کاهش می دهید، احتمالاً کمتر و کمتر هوس خواهید کرد.
